Guida ai nutrienti della niacina - wowtamins

Qual è l’importanza della niacina per bambini e adulti?

Con il termine niacina indichiamo il nutriente essenziale vitamina B3, chiamato anche in ambito specialistico acido nicotinico . Il solido cristallino si scioglie bene in acqua. La luce solare, l’ossigeno e il calore prolungato non gli fanno nulla.

Proprio come la vitamina D3 , la niacina non è un nutriente essenziale per l’essere umano. Il motivo è che il nostro corpo produce autonomamente entrambi i composti. L’amminoacido triptofano funge da sostanza di partenza per la sintesi della vitamina B3.

Per poter convertire tra loro le quantità assunte con l’alimentazione e quelle prodotte dall’organismo, i biochimici hanno coniato il termine equivalenti di niacina .

Vale quanto segue: 1 milligrammo (mg) di equivalenti di niacina = 1 mg di niacina = 60 mg di triptofano [1]

La niacina contribuisce

• alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
• al normale metabolismo energetico
• alla normale funzione psicologica
• al normale funzionamento del sistema nervoso
• al mantenimento di una pelle normale e di membrane mucose normali

Di quanto niacina hanno bisogno i bambini?

Secondo le raccomandazioni della Società tedesca per la nutrizione (DGE), dovremmo assumere quotidianamente vitamina B3. Per evitare una carenza, bambini e adulti necessitano delle seguenti quantità di niacina:

Neonati

• Da 0 a meno di 4 mesi: 2 mg*
• Da 4 a meno di 12 mesi: 5 mg

Bambini

• Da 1 a meno di 4 anni: 8 mg
• Da 4 a meno di 7 anni: 9 mg
• Da 7 a meno di 10 anni: 10 mg (femmine), 11 mg (maschi)
• Da 10 a meno di 13 anni: 11 mg (femmine), 13 mg (maschi)
• Da 13 a meno di 15 anni: 13 mg (femmine), 15 mg (maschi)

Adolescenti e adulti

• Da 15 a meno di 19 anni: 13 mg (femmine), 17 mg (maschi)

Uomini: 14 – 16 mg

Donne: 11 – 13 mg

Donne in gravidanza: 14–16 mg

Donne che allattano: 16 mg

Milligrammi-equivalenti di niacina necessari al giorno, aggiornamento 03/2024. [2]
* Valore stimato

Secondo i due grandi studi sull’alimentazione VELS ed EsKiMo , in Germania bambini e adolescenti assumono in media una quantità sufficiente di vitamina B3 attraverso l’alimentazione. [3, 6] Una carenza si verifica quindi solo in rari casi.

Dove è contenuta la niacina?

Sia i prodotti di origine animale che quelli di origine vegetale sono fonti adatte di niacina. Anche vegani e vegetariani, di norma, non hanno difficoltà a coprire il proprio fabbisogno giornaliero. Tra le migliori fonti di questo nutriente ci sono:

Carne e pesce (per 100 grammi)

• Fegato di maiale – 15,7 mg
• Fegato di manzo – 14,7 mg
• Fegato di pollo – 11,4 mg
• Tonno – 8,5 mg
• Sgombro – 7,7 mg
• Carne di manzo – 7,5 mg
• Pollo – 6,8 mg
• Ippoglosso – 5,9 mg

Verdura e cereali (per 100 grammi)

• Crusca alimentare – 17,7 mg
• Arachidi – 15,3 mg
• Finferli – 6,5 mg
• Riso integrale – 5,2 mg
• Sesamo – 5 mg
• Porcini – 4,9 mg
• Champignon – 4,7 mg
• Semi di girasole – 4,1 mg
• Piselli – 2,8 mg
• Fagioli di soia – 2,5 mg

Equivalenti di niacina in diversi alimenti. [4, 5, 6]

Un pasto con 50 grammi di fegato di manzo, 80 grammi di riso integrale e una piccola porzione di piselli è già sufficiente affinché un bambino dai 7 ai meno di 10 anni assuma una quantità adeguata di vitamina B3. Durante la cottura, tieni presente che la niacina passa nell’acqua di cottura, causando così una perdita di nutrienti nella preparazione di verdura e riso.

Se poi aggiungi nuovamente l’acqua agli alimenti, puoi facilmente evitare questo svantaggio. La cottura in sé non rappresenta un problema, poiché la niacina è estremamente stabile al calore.

La niacina è naturalmente presente anche nei nostri prodotti, come le Kids Complete Gummies.