Zinco - guida ai nutrienti wowtamins

Qual è l'importanza dello zinco per bambini e adulti?

L'oligoelemento zinco appartiene ai nutrienti essenziali che adulti e bambini devono assumere regolarmente attraverso l'alimentazione.

Lo zinco contribuisce

• al normale funzionamento del sistema immunitario
• alla normale funzione cognitiva
• alla normale sintesi del DNA
• al mantenimento della normale capacità visiva
• al normale metabolismo acido-base
• al normale metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi
• alla normale sintesi proteica
• alla normale fertilità e alla normale riproduzione
• al normale metabolismo dei macronutrienti
• al normale metabolismo della vitamina A
• al mantenimento di ossa normali
• al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali
• al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue

Inoltre, lo zinco svolge un ruolo importante nella divisione cellulare e aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Di quanto zinco hanno bisogno i bambini?

Per bambini, adolescenti e adulti, la Società tedesca di nutrizione (DGE) indica valori di riferimento dipendenti dall’età per garantire l’apporto giornaliero di zinco. Negli adulti la situazione è più complessa. La quantità minima necessaria di questo oligoelemento dipende dall’apporto simultaneo di fitati di origine vegetale.

Fitati sono presenti in quantità elevate nei cereali, nel pane integrale e nei legumi. Appartengono alle fibre alimentari e sono in grado di legare lo zinco e altri minerali. Di conseguenza, l’assorbimento di questi nutrienti essenziali nell’intestino peggiora.

Per questo, chi segue prevalentemente un’alimentazione vegetariana ha spesso un fabbisogno di minerali maggiore rispetto a chi segue un’alimentazione onnivora. Per l’oligoelemento zinco, la DGE formula le seguenti raccomandazioni:

Lattanti*

• Da 0 a meno di 4 mesi*: 1,5 mg
• Da 4 a meno di 12 mesi: 2,5 mg

Bambini e adolescenti

• Da 1 a meno di 4 anni: 3 mg
• Da 4 a meno di 7 anni: 4 mg
• Da 7 a meno di 10 anni: 6 mg
• Da 10 a meno di 13 anni: 8 mg (femmine), 9 mg (maschi)
• Da 13 a meno di 15 anni: 10 mg (femmine), 12 mg (maschi)
• Da 15 a meno di 19 anni: 11 mg (femmine), 14 mg (maschi)

Adulti

• Uomini: da 11 a 16 mg
• Donne: da 7 a 10 mg
• Donne in gravidanza: da 7 a 13 mg
• Donne che allattano: da 11 a 14 mg

Apporto giornaliero di zinco, aggiornato a 03/2024. [1]
* Valore stimato
** dipende dall’apporto di fitati

Finora, tre studi indipendenti hanno analizzato la situazione alimentare di bambini e adolescenti in Germania: VELS, EsKiMo e il Nationale Verzehrstudie II. L’analisi dei dati dimostra un grave apporto insufficiente di zinco.

Di conseguenza, più di un quarto delle bambine e dei bambini dai 4 agli 11 anni assume con l’alimentazione una quantità insufficiente di zinco. [2, 3] Nella fascia di età compresa tra 14 e 18 anni si osserva la stessa tendenza: il 28% delle adolescenti e il 29,4% degli adolescenti non raggiunge i valori raccomandati dalla DGE. [4]

Dove è contenuto lo zinco?

Elevate concentrazioni di questo oligoelemento essenziale si trovano nella carne di manzo, nelle frattaglie, nella frutta secca, nei legumi e nel formaggio. Tra le fonti più importanti figurano:

Carne e frattaglie (per 100 grammi)

• Fegato di maiale – 6,35 mg
• Carne di manzo – 4,41 mg

Legumi, cereali e frutta secca (per 100 grammi)

• Fagioli di soia – 4,18 mg
• Fiocchi d’avena – 4,06 mg
• Noce del Brasile – 4 mg
• Pane di frumento misto – 3,5 mg
• Lenticchie secche – 3,43 mg
• Pane croccante – 3,1 mg
• Arachidi – 3,07 mg
• Fagioli di Lima secchi – 2,92 mg
• Noci – 2,7 mg

Legumi, cereali e frutta secca (per 100 grammi)

• Emmental – 4,63 mg
• Gouda – 3,9 mg
• Tilsiter – 3,5 mg

Contenuto di zinco negli alimenti. [5]

Due fette di pane di frumento misto con Gouda coprono il fabbisogno giornaliero completo di un bambino dai 4 ai meno di 7 anni. Anche un pasto con 100 grammi di fegato di maiale, riso o patate è sufficiente a fornire una quantità adeguata di zinco a bambine e bambini di età compresa tra 7 e 9 anni.

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