Acido pantotenico - guida ai nutrienti wowtamins

L’acido pantotenico è un componente meno conosciuto della famiglia delle vitamine B. Questo nutriente essenziale è noto anche come vitamina B5. Allo stato puro, l’acido pantotenico è giallo, ha una consistenza viscosa e si scioglie in acqua.

Poiché il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente questo prezioso nutriente né di immagazzinarlo, dobbiamo assumerlo regolarmente attraverso l’alimentazione.

La vitamina B5 contribuisce

• alle normali prestazioni mentali
• alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
• al normale metabolismo energetico
• alla normale sintesi e al normale metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni messaggeri (neurotrasmettitori)

Poiché il fabbisogno preciso di vitamina B5 non è noto, la Società tedesca per la nutrizione (DGE) pubblica valori stimati per adulti e bambini. I dati espressi in milligrammi (mg) sono raccomandazioni ufficiali volte a evitare un apporto insufficiente.

Lattanti

• Da 0 a meno di 4 mesi: 2 mg
• Da 4 a meno di 12 mesi: 3 mg

• Da 1 a meno di 4 anni: 4 mg
• Da 4 a meno di 7 anni: 4 mg
• Da 7 a meno di 10 anni: 5 mg
• Da 10 a meno di 13 anni: 5 mg
• Da 13 a meno di 15 anni: 6 mg

• Da 15 a meno di 19 anni: 6 mg

Valori stimati per un apporto adeguato di acido pantotenico, aggiornati a 03/2021.¹

Nel 2007, gli scienziati del Robert Koch-Institut (RKI) hanno pubblicato uno studio sull’alimentazione molto apprezzato, condotto su un numero rappresentativo di bambini e adolescenti. La ricerca, denominata studio EsKiMo, fornisce, tra le altre cose, informazioni sull’apporto di vitamina B5 in Germania.

Di conseguenza, le bambine e i bambini nella fascia d’età compresa tra 6 e 11 anni assumono in media tra l’80 e il 90% della quantità giornaliera raccomandata di acido pantotenico. Lo stesso vale per le adolescenti tra i 12 e i 17 anni.

Nei ragazzi adolescenti la situazione è leggermente migliore: in media (mediana) soddisfano i requisiti della DGE e assumono con l’alimentazione il 120 percento del valore di riferimento ufficiale.²

Che cosa significa?

Questi numeri, apparentemente poco significativi a prima vista, rivelano un apporto insufficiente di vitamina B5 per una parte considerevole dei nostri ragazzi. Secondo i risultati dello studio EsKiMo, oltre la metà dei bambini tra i 6 e gli 11 anni e delle adolescenti di età compresa tra i 12 e i 17 anni assume quantità insufficienti di acido pantotenico.

Inoltre, più di un adolescente maschio su quattro non raggiunge i valori di riferimento prescritti dalla DGE.

L’acido pantotenico si trova in numerosi alimenti, quindi una carenza dovrebbe essere piuttosto rara. Le migliori fonti di vitamina B5 sono considerate il fegato, il pesce, i latticini, i funghi, i legumi e la frutta secca.

Carne e pesce (per 100 grammi)

• Aringa del Mar Baltico – 9,2 mg
• Fegato di manzo – 7,3 mg
• Fegato di maiale – 6,8 mg
• Trota – 1,72 mg
• Salmone – 1,02 mg
• Carne di manzo – 1 mg

Latticini e uova (per 100 grammi)

• Latte intero – 2,7 mg
• Uovo di gallina – 1,6 mg

Frutta, verdura e cereali (per 100 grammi)

• Porcini – 2,7 mg
• Arachidi – 2,7 mg
• Crusca alimentare – 2,5 mg
• Champignon – 2,1 mg
• Piselli – 1,99 mg
• Soia – 1,86 mg
• Riso integrale – 1,7 mg
• Anguria – 1,6 mg
• Lenticchie – 1,57 mg
• Germogli di soia – 1,44 mg
• Broccoli – 1,29 mg
• Farina integrale – 1,2 mg

Contenuto di acido pantotenico in diversi alimenti.^{3, 4}

Un uovo sodo e un piccolo bicchiere di latte (100 ml) a colazione coprono già il fabbisogno giornaliero di un bambino di età inferiore ai 7 anni. Un pasto composto da 100 grammi ciascuno di fegato di manzo, piselli e riso integrale è sufficiente a fornire adolescenti e adulti di una quantità adeguata di vitamina B5.

Nota: Durante la preparazione degli alimenti, tieni presente che l’acido pantotenico passa nell’acqua di cottura. Inoltre, con la cottura o la preparazione perdi dal 20 al 30 percento del contenuto di nutrienti.